Magnezij je eden od elementov, ki so za nas esencialnega pomena. Najdemo ga v zemeljski skorji, morski vodi in klorofilu zelenih rastlin. Sodeluje pri več kot 300 procesih v našem telesu, zato ga nujno potrebujemo za normalno delovanje organizma. Uravnava naš srčni utrip ter delovanje živčnega sistema in mišičnih funkcij. Pomemben je tudi pri preprečevanju nastanka osteoporoze, saj vzdržuje zdravje naših kosti. S samo prehrano ga ljudje včasih ne dobimo dovolj, zato je smiselno uživati magnezij kot prehransko dopolnilo.
Priporočen dnevni vnos
Priporočene vrednosti so odvisne od različnih dejavnikov in sicer:
- Starosti in spola posameznika.
- Stopnje fizične aktivnosti.
- Nosečnosti in dojenja.
- Izpostavljenosti stresu.
- Uživanja zdravil in zdravstvenega stanja.
- Obdobja rasti.
- Količine zaužite tekočine.
Odrasle osebe naj bi vsak dan zaužile med 300 in 400 mg magnezija. Takšna količina se nahaja v 100 g ovsenih kosmičev, skodelici kuhane špinače, dveh rezinah rženega kruha, espreso kavi ali pa v skodelici kuhanega divjega riža. V telo se po navadi absorbira med 30 in 60 % magnezija. Manjša absorpcija je prisotna pri bolnikih s črevesnimi boleznimi, poliurijo, sladkorno boleznijo tipa 2, diarejo in bruhanjem. V teh primerih je smiselno redno nadzorovati vrednosti in po potrebi začeti z dodajanjem prehranskega dopolnila. Pozorni moramo biti tudi pri ljudeh, ki uživajo odvajala in diuretike, zlorabljajo alkohol, ter pri bolnikih z hiperparatiroidizmom, saj so pri njih potrebe po magneziju velikokrat povečane.
V katerih živilih najdemo magnezij?
Magnezij je pogosto prisoten v živilih rastlinskega in živalskega izvora. Največje količine se nahajajo v polnozrnatih žitih, oreščkih, stročnicah, zeleni zelenjavi in krompirju. Nekaj ga najdemo tudi v mleku, perutnini, pomarančah, bananah, kavi, čaju ter zdravilnih in mineralnih vodah. Tudi v navadni vodi iz pipe ga je toliko, da pokrijemo 10 % priporočenega dnevnega vnosa.
Pomanjkanje magnezija
Magnezija v telesu lahko začne primanjkovati zaradi različnih vzrokov. Eden izmed njih je nedvomno neprimerna prehrana. Velike količine zaužitih maščob, sladkorja in predelanih živil poslabšajo sposobnost absorpcije magnezija v našem telesu. Absorpcija se zmanjša tudi zaradi prehranskih vlaknin, fitinske kisline, kofeina, fosfatov in nekaterih postopkov obdelave živil. Pomanjkanje je pogojeno tudi s starostjo in različnimi zdravstvenimi stanji ter kroničnimi obolenji.
Spodaj so našteti najpogostejši znaki, ki nakazujejo na pomanjkanje magnezija.
- Motnje spanja.
- Krči v mišicah.
- Razdražljivost.
- Anksioznost in depresija.
- Kronična utrujenost.
- Pojav migren.
- Prebavne težave.
- Osteoporoza.
- Pomanjkanje apetita.
- Povišan krvni tlak.
- Motnje v delovanju srca.
- Zmedenost.
- Otopelost.
Hujše pomanjkanje pri zdravih ljudeh z raznolikim načinom prehranjevanja je zelo redko, največjemu tveganju so izpostavljeni predvsem sladkorni bolniki, starejši odrasli ter ljudje z zmanjšano absorpcijo ali povečanim izločanjem magnezija. Pri njih moramo biti pozorni, da ne pride do večjih izgub, saj bi to lahko vodilo v hujše zaplete kot so srčne bolezni, kap ter znižani serumski nivoji kalcija in kalija. Pomembno je, da poskrbimo za zdrav življenjski slog in se ustrezno prehranjujemo, v primeru pomanjkanja pa lahko magnezij dodajamo v obliki prehranskega dopolnila.
Previsoki vnosi magnezija
Magnezij po navadi ni nevaren, tudi kadar ga zaužijemo malce preveč. Višek, ki ga naše telo ne potrebuje se namreč izloči z urinom. S prehrano težko zaužijemo toliko magnezija, da bi prišlo do zapletov, težava po navadi nastopi pri prekomernem uživanju prehranskega dopolnila. Zaradi zelo visokega vnosa se lahko pojavi diareja, slabost, bruhanje, izguba apetita, mišična nemoč, težave z dihanjem in nepravilen srčni utrip.
Katera oblika magnezija je najprimernejša?
Ob obisku lekarne ali specializirane trgovine naletimo na malo morje prehranskih dodatkov. Magnezij lahko kupimo v različnih oblikah. Izdelki se med seboj razlikujejo predvsem po vsebnosti magnezija in biorazpoložljivosti. V telo se bo najbolje absorbiral magnezij organske oblike (magnezijev citrat, magnezijev glukonat ali magnezijev aspartat). Anorganske oblike kot so magnezijev klorid, magnezijev oksid in magnezijev sulfat so slabše biorazpoložljive.
V podjetju Dodaj prehrani svetujejo nakup magnezijevega citrata, saj se odlično absorbira v naše telo in pomaga pri težavah z glavobolom, krči v mišicah, nespečnosti, neurejeni prebavi in uravnavanju stresa. Obiščite spletno stran dodajprehrani.si in si oglejte njihov Henry Blooms tri-magnezijev citrat, ki edini v Evropi vsebuje kar 900 miligramov magnezijevega citrata. Odrasli lahko kadarkoli v dnevu zaužijete le eno kapsulo enkrat ali dvakrat dnevno. V telo boste vnesli 139,05 miligramov čistega magnezija, kar je 37% priporočene dnevne vrednosti. Kapsule ne vsebujejo nepotrebnih sestavin, zato so primerne za osebe s celiakijo, vegetarijance in vegane, popolnoma varne pa so tudi za nosečnice.
Izdelki Henry Blooms iz Avstralije so zelo kvalitetni in cenovno dostopni. Najdemo jih v večjih pakiranjih, v svojo ponudbo pa vključujejo le sestavine vrhunske kakovosti. Uporabnikom ponujajo zanesljive in naravne izdelke.
Uporaba magnezija pri športnikih
V svetu športa je magnezij eden najbolj zastopanih mineralov, saj sprošča mišice ter lajša krče. Zaradi njegovih protivnetnih lastnosti pomaga pri zmanjšanju vnetja po vadbi in tako pospeši okrevanje ter pripomore k preprečevanju poškodb. Poleg tega, da izboljša fizično zmogljivost športnika vpliva tudi na psihološko dobro počutje, kar pripomore k boljšim športnim uspehom.